Ti capita mai di sapere benissimo cosa devi fare, tipo leggere quel libro, finire quel lavoro, studiare per l'esame, e ritrovarti invece a scrollare il telefono per mezz'ora senza nemmeno accorgertene? E quindi di arrivare alla sera sentendoti più rincretinito di come eri la mattina?
Lo so, "stacca il telefono" l'hai già sentito 1.000 volte, quindi non te lo dico. Ti do invece otto abitudini per riprenderti la tua attenzione. Ti avviso: sono veramente noiose. Ed è esattamente questo che le fa funzionare. Alla fine non diventerai un monaco zen, ma avrai quantomeno smesso di sprecare le tue giornate.
Prima di partire, tieni in mente due parole: dopamina lenta e dopamina veloce. Sono la lente attraverso cui leggerai tutte e otto le abitudini.
Si gioca tutto nei primi 10 minuti dopo la sveglia
La prima abitudine è anche la più importante, perché è quella che sbagliamo tutti. Quello che fai nei minuti subito dopo la sveglia decide come ti sentirai per tutta la giornata. E se la prima cosa che fai è buttare un occhio al telefono, guardare le notifiche, una scrollatina a Instagram e un veloce sguardo alla mail, ti sei già giocato tutte le ore successive.
Ti spiego perché. Appena ci svegliamo, il nostro cervello a livello dopaminergico, che per farla molto semplice è quello che regola il tuo umore, è completamente vuoto. Se appena sveglio gli dai un picco di dopamina con notifiche, Instagram ed email, lui registra quello come livello base. E quindi qualsiasi cosa più lenta o più noiosa che farai durante il giorno gli sembrerà fiacca e faticosa. Non perché tu sia una persona pigra, ma perché hai tarato l'asticella troppo in alto all'inizio della mattina. È tutto lì.
La mossa è ribaltare il sistema: nei primi minuti, anziché consumare un contenuto, crealo. Non ti sto dicendo di pitturare un Van Gogh appena sveglio. Scrivi tre righe sul diario, fatti il caffè e bevilo guardando fuori dalla finestra, bello o brutto che sia quello che c'è fuori, oppure fatti cinque push-up. Ho trovato un'app geniale che non ti fa spegnere la sveglia finché non fai cinque push-up, ed è veramente curiosa. Insomma, qualsiasi cosa che parta da te e non ti venga sparata addosso da un telefono.
E ti faccio un conto, perché fa impressione
Durante il giorno ti scontri con una sensazione pesantissima che senti un sacco di volte senza nemmeno accorgertene: la noia. Mediamente, nel mondo, quest'anno le persone passano 7 ore al giorno davanti a uno schermo, di cui 5 ore davanti allo schermo di un telefono. 5 ore al giorno fanno praticamente 2 giorni a settimana, ogni settimana. E la maggior parte delle volte quell'uso non serve per lavorare: serve a tappare il buco di 3 secondi in coda alla cassa, al semaforo, quando scendi dalla metro.
Ti sei mai chiesto perché le migliori idee ti vengono sotto la doccia? Perché sotto la doccia non stai facendo niente, e il cervello in quel vuoto respira e finalmente collega le cose.
Quindi la seconda abitudine, molto più noiosa della noia stessa: quando ti annoi, non tirare fuori il telefono. In ascensore fissa i numeretti che salgono, al semaforo aspetta e basta, mentre cammini cammina e basta. So che è scomodo, e ti assicuro che all'inizio è veramente faticoso. Ma in una settimana ti cambia completamente la vita. Se potessi farti sentire adesso la sensazione che proverai tra una settimana, il telefono lo butteresti oggi.
Devi creare attrito tra te e il telefono
Resistere alla noia è gratis, ma c'è un problema enorme: il telefono è sempre con noi, e quando dici "lo prendo un secondo" ci stai delle ore. Il motivo è semplice: è troppo comodo. Il telefono è costruito scientificamente per attirare la tua attenzione, quindi l'unica strategia sensata è tenerlo fisicamente lontano, così eviti di dover dire di no 500 volte al giorno.
Una soluzione è metterlo nell'altra stanza. E ti do tre zone proibite. La prima: la camera da letto. Il telefono rimane in sala o in cucina, quindi niente telefono appena sveglio e niente telefono prima di dormire. La seconda: il bagno, la patria di tutti i videogiochi e delle scrollate più lunghe. Anche lì non entra. La terza: la scrivania. Se stai lavorando, stai lavorando: o lo usi per lavorare, oppure lo lasci nello zaino. Perché col telefono di fianco, appena la cosa si fa noiosa parte l'automatismo: aspetta, vediamo le notifiche, fammi guardare WhatsApp.
Dai al cervello un sostituto
Smettere di colpo però crea altri problemi, perché il cervello all'improvviso si trova privato di qualcosa che gli dava un sacco di piacere. Quindi dagli una sostituzione, anche se non regge lo stesso livello di dopamina: tieni a portata di mano un blocknotes, il diario dove scrivi cosa ti è successo in giornata, uno strumento, perfino un pacchetto di chewing gum. Ok, forse mangiarti un pacchetto di caramelle non è propriamente salutare, però hai capito il meccanismo: sostituisci un'abitudine con un'altra.
E ti ricordo dove stiamo andando: non dobbiamo diventare monaci né fare la rivoluzione contro gli smartphone. Stiamo solo cercando metodi pratici per usare la nostra testa e non rincoglionirci del tutto. Oh cazzo, ho detto rincoglionirci.
Anche nei contenuti puoi rallentare
Quando invece il telefono o la televisione li vuoi usare davvero, puoi fare una differenza importante nella scelta dei contenuti. Se ci fai caso, oggi è tutto pieno di tagli, stacchi, animazioni veloci, cose che esplodono, perché si cerca di dare un continuo schiaffo di dopamina al cervello per tenerci incollati. È la logica per cui, se un cartone animato per bambini piace a noi adulti, vuol dire che è troppo veloce per loro. Ti ricordi Pingu quanto era lento? E come sono esplosivi i cartoni di oggi?
Non ti sto dicendo di guardare solo documentari sulla vita delle balene. Ti sto dicendo: ogni tanto scegli di proposito qualcosa di meno stimolante, che ti permetta di tirare il fiato. Quando abbassiamo il volume e la velocità di quello che ci entra in testa, liberiamo spazio per altre cose.
Un hobby completamente inutile
Tipo un hobby fine a se stesso: qualcosa che fai senza motivo e senza obiettivo. E te lo dico da uno che ci prova ogni giorno, perché per me questa è la cosa più difficile in assoluto. Niente "così divento più produttivo", niente da postare riprendendoti mentre lo fai. Una cosa che ti piace e basta.
C'è un effetto psicologico che si chiama sovragiustificazione e funziona così: prendi qualcosa che ami fare, ci attacchi un obiettivo o un dovere, tipo devo correre per dimagrire o devo leggere per migliorarmi, e il cervello di colpo inizia a resistere, perché hai trasformato una cosa piacevole in un compito. Ed è il motivo per cui tante cose belle a un certo punto diventano task e smettiamo di farle. Tipo leggere.
Quindi recupera un hobby completamente inutile, possibilmente tattile, fisico, manuale. Ti devo dire che quando faccio qualcosa di fisico, anche montare un mobile o fare un trasloco, io mi rilasso tantissimo, è pazzesco, come quando costruivo i Lego da bambino. E falla senza cronometro e senza telefono in mano.
Esci, senza cuffie e senza telefono
C'è un modo per farlo che è uno dei preferiti dei giapponesi, e i giapponesi di questa roba ne sanno un sacco: uscire. So che sembra la classica cagata da "fatti una passeggiata all'aria aperta", ma funziona. Senza cuffie, senza telefono, senza foto, senza podcast. Perché oggi farsi una passeggiata è spararsi 2 ore di podcast nelle orecchie, e io sono il primo a dire che dobbiamo riempire gli spazi vuoti per crescere, ma ci sono volte in cui bisogna decomprimere. Lascia che i colori, le persone, gli odori ti riempiano. Entra in modalità bambino: lo sto vedendo coi miei figli, per loro è tutto nuovo e incredibilmente interessante, mentre per noi è diventato tutto noioso.
E qui ti smonto un'altra cosa. Molti dicono "mi faccio una pausa scrollando". Dopo lo scroll esci più annebbiato di prima, con la testa più incasinata di quando hai iniziato: quella pausa non ti ha resettato niente. Il reset vero sono 5 minuti di passeggiata, 5 minuti di chiacchiera coi colleghi, un caffè dove il caffè è solo un caffè.
L'ancoraggio, quello che rende tutto sostenibile
E arriviamo all'ultima abitudine, quella che fa la differenza tra chi tiene e chi dopo 4 giorni molla e riprende a scrollare. Si chiama ancoraggio, o habit stacking come lo chiama James Clear in Atomic Habits. L'idea è semplice: prendi un'attività che non ti piace, una di quelle noiose, e la agganci a qualcosa di piacevole ma non troppo sovrastimolante.
Te lo spiego con qualche esempio. Devi scrivere qualcosa di palloso? Vai a farlo in un bar che ti piace, col portatile, la playlist e un moccaccino. Devi cucinare le verdure e non ti va? Invece del video sul telefono, fatti una chiamata con un amico o un parente che non senti da tanto. Devi sistemare la cabina armadio che è un disastro? Mettiti la musica nelle orecchie e vai. In questo modo le cose noiose, quelle che ti tengono lontano dall'iperstimolazione, diventano un pochino meno noiose.
Il problema è che la maggior parte delle persone queste abitudini se le dimentica e torna alla vita di prima. La differenza tra chi cambia davvero e gli altri non sta nella motivazione, che ce l'abbiamo tutti: sta nella disciplina silenziosa, quella di sistema, che alla lunga ti rende libero.
Quindi partiamo da domattina, dai primi 10 minuti dopo la sveglia. Ti è mai capitato di uscire da mezz'ora di scroll e non ricordarti nemmeno una cosa di quello che hai appena visto?